攝取鐵質之道

香港瘦身風氣盛行多年，不少女性為追求「火柴人」身段，都曾嘗試使用坊間聲稱快速見效的減肥方法來極速減磅。當中最普遍的，莫過於節食及低熱量飲食如進食代餐、生果餐及飲用減肥茶或蔬菜湯。此等不均衡飲食不但會導致營養不良，更令人出現手顫、頭暈、臉色蒼白、容易疲倦及胃口減弱等問題──這些都是缺鐵性貧血的病徵。

缺鐵性貧血
鐵質是製造血色素的基本原素，負責攜帶氧氣到身體各部分進行氣體交換，以維持正常身體機能。倘若體內缺乏足夠鐵質，血色素含量便相對減少，導致缺鐵性貧血。

預防貧血，從飲食著手
要預防缺鐵性貧血，平日應攝取足夠鐵質，而含豐富鐵質的食物可分為動物性及植物性兩種。動物性鐵質食物較易被人體吸收，吸收率可達15至35%，常見的動物性鐵質食物包括紅肉(如牛肉和羊肉)和雞蛋。但要注意進食的分量，因鐵質能在體內儲存2至3天，所以一星期吃2至3餐瘦牛肉便足夠。患有慢性心臟血管病或高膽固醇人士則要控制每星期進食不多於2隻雞蛋。

除了動物性鐵質食物外，進食植物性鐵質食物也是另一種攝取鐵質的方法。相比動物性鐵質食物，人體吸收植物性鐵質的能力較低，只有2至20%。常見的植物性鐵質食物包括綠葉蔬菜(如芥蘭、菜心和西蘭花)、全穀類(如麥片、各式強化鐵質的即食穀類食品(Fortified iron cereals)和糙米)、豆類(如大豆和黑豆)及乾果(如提子乾、杏脯和無花果)等。此外，酸性環境亦可增加腸道鐵質吸收的能力，建議進食含豐富鐵質的食物時同時進食高維他命C的食物如蕃茄、紅橙籠椒、橙、奇異果和士多啤梨等。

鐵質剋星
一些含大量單寧酸(Tannin)和咖啡因(Caffeine)的飲品如濃茶或咖啡會直接阻礙腸內鐵質吸收。一項研究發現一杯濃茶會降低64%的鐵質吸收率，而一杯咖啡則會降低39%，故建議大家避免在用餐前後的2小時飲用濃茶或咖啡。

所謂「健康就是美」。只要培養均衡飲食的習慣，按照飲食金字塔建議的比例進食，多吃不同種類的蔬果，每天飲用6至8杯飲料(如清水、清湯)，配以適量的運動，便可保持健美體態。如有任何有關體重控制或健康飲食上的疑問，應向你的醫生或註冊營養師諮詢。
文：梁素顏　（[email protected]）
註冊營養師
基督教聯合那打素社康服務社區營養部

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