熱門健身補充劑──「肌酸」

最近走到街上，看到琳琅滿目的營養補充劑，其中一款商品的廣告寫道：「肌酸──幫助迅速消除疲勞、復原體力、增強肌力、耐力及爆發力、達到超越極限發揮的優異成績！」相信不少抱有「突破自己，挑戰極限！」理念，而又不滿足於自己運動表現的朋友，會被這廣告為之所動，想嘗試一下那「肌酸」補充劑。究竟，肌酸(Creatine)是甚麼，而它與運動又有甚麼關係？

肌酸與體能
肌酸會於肌肉中被轉化成為「磷酸肌酸」(Phosphocreatine)，而磷酸肌酸則是身體釋放能量的過程中一種重要元素，而在此過程中，肌酸與磷酸肌酸互相轉化，代謝後會從尿液排出，一般而言，我們每天磷酸肌酸代謝量約為2公克。由於磷酸肌酸在著重肌力與具爆發力的運動項目中擔當提供能量的重要角色，因此，增加肌酸和磷酸肌酸在體內的含量，便被認為可加速能量釋放和恢復體力的有效方法。亦有研究顯示，連續服用20至25公克肌酸約2至6天，身體肌肉內的肌酸會增加約二至三成。但這是否表示我們需要服用肌酸補充劑？

「肌酸」從何來?
其實，肌酸可由身體自行合成，亦可從食物中攝取。我們的肝臟、胰臟和腎臟會分別製造三種胺基酸──精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）──而肌酸正是它們三者組合而成。而胺基酸是蛋白質的基本單位，分為必須性(人體不能自行製造以應付身體所需，必須從食物中攝取)和非必須性(人體能自行製造以應付身體所需)兩種。

Ø    精胺酸可從牛肉、三文魚、花生、豆奶、糙米飯及雞蛋中攝取及身體自行製造。
Ø    甲硫胺酸可從芝麻、巴西果仁、魚類、肉類、菠菜及薯仔中攝取。
Ø    甘胺酸則由人體自行製造。

人體每天可自行製造約1公克肌酸，而大部分(約95%)則儲存於骨骼組織中。在食物類別中，肌酸多來自肉類，如牛肉、豬肉和魚類。奶類亦含有肌酸，但相對分量較少。

既然人體能自我製造出肌酸，而每個人體質有異，所以營養師往往不會對其攝取量有硬性規定。但在服用肌酸補充劑前，我們應先考慮以下幾點：
 
1.    基於身體自我調節功能，服用肌酸補充劑會否影響(降低)身體自行製造肌酸的數量？
2.    長期服用肌酸補充劑的安全性和效果持久性。
3.    高劑量對人體器官如腎臟、肝臟、心臟功能或血壓會否帶來負面影響？
4.    服用肌酸補充劑後帶來的不良後果如體重增加、體內儲存水分、腸胃不適、噁心或腹瀉。
5.    肌酸補充劑中有否加入其他被禁服用的藥物？
6.    美國食品及藥物監督管理局建議於服食肌酸補充劑前應諮詢醫生意見。

雖然市場上那些聲稱能提升運動表現的營養能量增加劑(Ergogenic Aids-nutritional products that enhance performance)的供應與需求不斷增加，但由於缺乏足夠研究數據支持及解釋以上列出的疑慮，建議運動員應從飲食著手，以應付身體所需，而不是盲目去服用肌酸補充劑。

飲食溫馨提示

l    蛋白質：一般以每公斤體重攝取0.8公克蛋白質為標準；某些肌力訓練可增蛋白質需求至每公斤體重攝取1.2至1.7公克蛋白質。食物來源自肉類、魚肉、家禽、蛋類及豆類，以低脂為佳。
l    碳水化合物：一般佔每人每天總熱量50%或以上。食物來源自五穀類 (米飯、麵包)、根莖類蔬菜 (粟米、番薯)及水果，以高纖維及低脂肪為佳。
l    脂肪：一般佔每天總熱量約20-35%，以不飽和脂肪酸為佳。
l    維他命和礦物質：應從不同食物類別中攝取。

文：陳紫敏 美國註冊營養師 基督教聯合那打素社康服務 社區營養部

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