預防兒童肥胖攻略──飲食要「均」、運動要「FUN」

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肥胖個案，不斷攀升
肥胖已經成為本港首要的公共衛生課題，當中小學生肥胖的情況更令人關注。資料顯示，香港小學生的肥胖比率，已由1997/98年度的16.4%，上升至2007/08年度的愈20%。醫學者關注到兒童期肥胖是導致成年肥胖的主因之一，而他們患上心血管疾病的風險亦會增加。此外，肥胖孩子常因體型問題而被同學嘲笑或排斥；肥胖青少年也常因此而缺乏自信，難以建立朋友關係。

先作評估，定下目標
在臨床營養評估過程中，18歲或以下的學童及青少年，會按其性別，在體重別高度成長圖中（Weight for height chart）（見附表一及二）（pic_1,2）作出評估。若學童當時的體重大於其高度中位數體重值的120％，便定義為肥胖。相反，若學童當時的體重少於其高度的中位數體重值的80％，便定義為偏瘦了。在最新的評估工具中，亦以軟尺量度學童在不同年齡中的腰圍臨界值去評估是否有過重或肥胖的問題。

例子
姓名：陳大文
年齡：8歲
性別：男
身高：130cm
體重：40kg
計算方法：根據體重別高度成長圖（見表一），其身高中位數體重是26kg；高度中位數體重值的120％是（2.26kg X 120%）31.2kg。陳大文現時體重為40kg，大於其高度中位數體重值的120％（31.2kg），所以他屬肥胖。

一般來說，我們並不建議肥胖學童減去大量磅數，一方面是不希望令孩子產生「要減磅」的壓力；另一方面，我們以不礙發育為原則。如果孩子能保持體重不再上升，卻按成長速度，增高多一些，那孩子的體重高度便會慢慢回落健康水平。當然，亦要按學童肥胖程度而言，一些肥胖孩子亦要減去小量磅數。

循序漸進，定時監察
學童的飲食及運動習慣亦作出評估，定下一些簡易目標，讓家長協助孩子共同進行。亦要定期進行體重監察、飲食紀錄及了解改變飲食行為中面對的障礙，也要學習如何選擇健康早餐、午膳的配搭、健康小吃、生日會及光顧快餐店時的要點等等。

飲食要「均」、運動要FUN
1.    學童要按其年歲的飲食分量作出調整，下表提供6-12歲學童每天食物建議分量：
食物組別    每天建議分量
五穀類    3至4碗（1碗＝中號碗，約300毫升）
水果    1至2個（中型橙或蘋果）
蔬菜    4至6兩（約大半至1碗）
肉、魚、豆及蛋    3至5兩（1兩＝1個乒乓球大小）
奶及奶品類    2杯（1杯＝250毫升）
2.    每天三餐，食物選擇應多樣化；避免選擇高脂肪、高糖份及高鹽份的食物。
3.    每天應喝6-8杯流質飲品，如開水、果汁、清湯和清茶；避免喝加糖包裝果汁、汽水及全脂奶類等。
4.    與孩子建立每天吃營養早餐的習慣（見表三）。一頓營養豐富的早餐可提供適當熱量及營養素，並幫助孩子控制當天的食慾：不會因太餓而在午餐中過量進食，亦可減少吃零食的機會。由於晚餐後活動量減少，所以只需提供清淡食物，以免熱量過剩和脂肪積聚，不利減重。
5.    多鼓勵孩子吃全穀麥類食物如燕麥、麥片、全麥包、多穀包、紅米飯、糙米飯和粟米飯等高纖維五穀類。避免油麵、即食麵、酥皮批撻和牛油蛋糕等高脂穀類食品。
6.    限制或減少孩子吃零食及甜品的次數，如雪糕、糖果、朱克力、牛油蛋糕及朱古力曲奇等。改善孩子一邊看電視，一邊吃零食的習慣，亦不鼓勵在晚飯後提供甜品。建議只在假日進食1-2次甜品，並以健康小食如烚粟米、栗子、全麥餅、水果、無加糖乾果（提子乾、西梅、藍莓乾）、100%純果汁、高鈣低脂牛奶、高鈣低糖豆奶、乳果雪糕或低脂低糖果味乳酪等取代。
7.    限制或減少進食高熱量及高脂肪的快餐及油炸食物，如炸魚柳包、炸薯條、炸雞翼、雞件和汽水等。例如由每星期一次改為每兩星期一次。
8.    家中烹調時，減少用煎、炸的烹調方法，多用少油炒、清蒸、水煮、烤焗、蔬菜沙律等健康烹調方法。

在運動方面，家長應鼓勵孩子除校內運動堂外，課餘及在家中可多做一些趣味性的運動。持之以恆，成為習慣，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量，還可鍛鍊體魄。
專家建議每星期進行五至七次運動，每次約30分鐘至1小時，以步行、游泳、踏健康單車、踏步或踏台階和健康舞等全身運動為佳。以下是一些增加運動量的小貼士：
n    訓練孩子多走路上學、回家及行樓梯等，使其無形中增加運動量。
n    假日時，多領孩子外出郊遊、行山等活動。
n    保持正常規律的生活作息，避免孩子觀看太多的電視，因為看電視會減少其體力的勞動。
n    寒暑假期是孩童最易發胖的時候，此時應評定生活作息表，或多參與各式戶外活動。

總括而言，肥胖學童雖要在家中及在校內配合，以均衡飲食、活躍運動及足夠休息三者中互相平衡，達至控制體重及減輕危害孩子健康的不利因素。

營養早餐，總有一款口味（表三）

組別一　（自製早餐）

1. 白方包或麥包三文治（麥包為較佳選擇因較高纖維素，可用白方包及麥包各一片製成雙色三文治）、芝麻包、咸餐包、排包或豬仔包

配無加糖果醬／植物牛油（盒裝植物牛油較硬條裝較佳）／花生醬／火腿／低脂芝士／罐頭水浸吞拿魚＋低脂沙律醬

2. 水果一只（香蕉、橙、蘋果、雪梨）或純100%果汁

3. 飲品：保鮮裝高鈣豆奶

組別二　（3分鐘早餐）

1. 即食麥片，如粟米片（Cornflakes）、卜卜米（Rice Krispies）、燕麥方脆（Oatmeal Squares）、葡萄麥維（Raisin Bran）、葡萄麥粒（Mini Wheat）、低熱量麥維（Special K）配保鮮裝低脂奶

2. 水果一只（香蕉、草莓橙、蘋果、雪梨）或純100%果汁

組別三（外賣早餐）

1. 腸粉配少量豉油、少量甜醬、少量芝麻醬