都市殺手病──骨質疏鬆症
世界衛生組織更預計，於2050年，全球骨質疏鬆症患者將激增4倍。香港的國際骨質疏鬆基全會 (International Osteoporosis Foundation)的資料顯示，全港大概有接近一半的年長女士 (65歲或以上) 被定性為骨質疏鬆症患者，而隨著人口的老化，骨質疏鬆的情況將會越來越嚴重。要預防骨質疏鬆症，我們可以從生活習慣及飲食著手，當中包括：
鈣質
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鈣質 |
年齡 |
RNI or AI (CNSOC) 建議量 |
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0-6 m |
300 |
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7-12 m |
400 |
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1-3 yr |
600 |
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4-6 yr |
800 |
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7-10 yr |
800 |
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11-13 yr |
1000 |
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14-18 yr |
1000 |
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18-49 yr |
800 |
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>50 yr |
1000 |
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懷孕 |
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第一三周期 |
800 |
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第二三周期 |
1000 |
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第三三周期 |
1200 |
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哺乳 |
1200 |
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Chinese Nutrition Society 中國營養學會 (CNSOC) (2000) |
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鈣質是製造強健骨骼的主要成分。而每個年齡階段的人都有不同鈣質需要量，(見表)。以成年人計算，每天應大概吸收2-3份高鈣質食物，你可以參考以下附表內的高鈣的食物。
鈣質之食物來源
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鈣質豐富的食物 |
分量 |
含量(毫克) |
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高鈣低脂奶 |
1杯(8安士) |
408 |
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沙甸魚(油浸) |
3安士 |
324 |
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高鈣豆漿 |
1杯 |
300 |
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硬豆腐 |
1磚 |
204 |
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芝士 |
1安士 |
204 |
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低脂乳酪 |
150克(1杯) |
180 |
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黃豆 |
半杯(90克) |
130 |
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菠菜 |
1杯 |
120 |
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芥蘭 |
1杯 |
94 |
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橙 |
1個(細) |
52 |
維他命D
維他命D最主要的功用是幫助身體吸收鈣質。維他命D是可以多進食蛋黃、肝、魚肝油及添加了維他命D的奶類製品中吸取。因為它可以透過曬太陽而自身製造，所以一般人很少會缺乏維他命D。
維他命K
維他命K是用來活化一種對骨骼代謝很重要的蛋白質。維他命K本身是一隻輔助酵素促進穀氨酸鹽 (glutamate) 轉化成骨鈣素 (osteocalcin)，是參與骨骼生長的一種荷爾蒙。有研究顯示維他命K缺乏時會導致骨質密度下降及增加骨折的機會。高維他命K的食物包括：芥蘭、菠菜、通菜、菜心、西梅、奇異果、木瓜及綠茶茉。
太多蛋白質
每日建議的肉類分量是４-７安士。不是所有吸取的蛋白質都會被身體貯存。在體內蛋白質會代謝成胺基酸轉化為阿摩尼亞（尿素）接著被排走。腎小球在過濾的過程時為了要平衡酸鹼度便要從血液內抽取鈣質。當身體要排走愈來愈多阿摩尼亞時血液的鈣質便會流失得愈多，最後便是利用我們的最大儲存即骨頭內的鈣。所以別以為有充足的運動量加上攝取足夠的鈣質便可避免患上骨質疏鬆症，還要緊記配合適量的蛋白質吧。
體重過輕
過分減肥的人尤其是女性會因過度節食而令鈣質攝取量不足。而胡亂節食又會令熱量的吸收降低，減少運動的意欲。減少了運動對刺激骨頭吸收鈣的能力也下降，所以是一個惡性循環。
吸煙、飲酒及靜態的生活方式
研究顯示，吸煙會引致骨質密度下降，而飲酒亦會減低骨骼再生；靜態的生活方式就更加是鈣質從骨骼裡流失的元兇。負重運動如舉重及跑步對幫助保存鈣質尤其有效。
由此可見，只要我們從身活習慣及飲食著手，增加身體的存鈣量及降低鈣質的流失，便可減低患上骨質疏鬆症的危機。
最近於 5731 天前 由 史波 更新
