長跑是全身運動，但以運用下半身為主，如臗關節，膝關節，以至足踝關節(Ankle joint)。今輯，我們先從這常常緊貼地面的足踝關節說起。

 

跑步時，後腿蹬腿動作是利用臗關節帶動大腿后肌的肌肉，通過小腿，經足踝關節將身體重心向前移動。跑步時，足踝關節承受的壓力是靜止站立時候的五倍左右。一個正常的足踝關節在蹬腿腳尖向地面時的平均受力面積只有四至五平方厘米(4-5cm2)。大家可以想像在長跑比賽時，我們的足踝關節是何等辛勞。在一個全長42公里的全馬賽事，我們的足踝關節就必須承受我們五倍體重乘數萬次跑動。

 

足踝關節的痛症主要源於：

- 關節勞損

- 腳掌韌帶炎(Plantar fasciitis)

 

關節勞損

要減少或避免足踝關節勞損，除了要在每次練習及賽事後讓它休息補充外，還有兩點細節大家須注意：

 

(一) 柔軟度：平日練習時要維持一個柔軟的關節，足踝向上(Dorsiflexion)和向下(Plantarflexion)的活動弧度基本上愈大愈好。一個大的活動弧度，可以將每一步的活動壓力分布在更廣闊的關節軟骨面積上，將勞損減到最小。

(二) 跑鞋的吸震能力：短跑和長跑用的跑鞋其中一個主要的分別在於後踭的吸震能力。短跑鞋注重路面快速反應，而長跑鞋必須保護跑手在數十公里的長途賽事不致受傷。如果跑友已經有輕微的足踝痛，跑步時就不要向前跨步太大，避免腳跟直接著地。跑舊了的老伙伴或避震已經損毀了的舊跑鞋還是好好讓它退休吧。

 

腳掌韌帶炎 (Plantar fasciitis)

除了足踝關節過勞引致的痛症外，腳掌韌帶炎(Plantar fasciitis)也是跑手常常遇到的困擾。腳掌韌帶(Plantar fascia)是一片如五根手指一樣的強化纖維組織分布在腳跟骨(Calcaneum)和腳指(Toes)底部之間。作用就好像一張弓(Bow)，或者像一個彈簧。跑步時，當腳前掌著地，腳掌韌帶就像弓箭的弓一樣被拉緊，而力量就藏在它拉緊的纖維體內。在一瞬間小腿後蹬將身體推前時，它蘊藏的力量就會釋放出來，幫助身軀迅速向前移動。

 

不幸地，不少跑手都患有偏平足(Flatfoot)問題。偏平足患者足內弓的弧度不足。這就像一張不夠彎曲的弓，或者像一個拉鬆了的彈簧，除了不能儲藏和在適當時釋放力量外，它也不能保護腳掌骨與骨之間的關節。所以扁平足的跑手在長跑後腳掌內中間痛是常見的問題。扁平足的跑手應該在選擇跑鞋時要加倍留意，有加強足底內弓支撐(Arch support)的跑鞋設計或者一雙現成的足底內弓鞋墊，都有幫助。現在科技發達，有些電腦軟件，可以量度跑手在奔跑時重心的轉移和重力的分布，為扁平足跑手製造個人化的鞋墊，不過價錢當然就會較現成的貴一點了。

 

跑手如果跑傷了腳掌韌帶(Plantar fascia injury)，就必須立即休息和進行治療。腳掌韌帶受了傷，跑手如果勉強完成賽事或者不將訓練力量大大降低，受傷的韌帶傷口就會愈撕愈大，完全痊愈的機會就會變得渺茫，以後跑到更好的個人成績就難上加難了。

 

外膝韌帶痛(Iliotibial band pain syndrome髂脛束炎症)是一個跑手和健行者常遇到的問題。筆者在下一期會和大家討論一下這個神秘痛症的成因和處理方法。