周數	日期	週一	週二	週三	週四	週五	週六	周日	總計
1	1/11 1/17	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	6 英里
2	1/18 1/24	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	7 英里
3	1/25 1/31	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 4英里	9 英里
4	2/1 2/7	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 5英里	10 英里
5	2/8 2/14	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Tempo跑 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 3英里較快速跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 6英里	13 英里
6	2/15 2/21	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Speedwork 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 3次800米快速跑 中間400米慢跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 6英里	13 英里
7	2/22 2/28	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Tempo跑 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 3英里較快速跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	目標達成日 距離: 10 公里 加油!	13 英里

周數	日期	週一	週二	週三	週四	週五	週六	周日	總計
1	1/11 1/17	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	6 英里
2	1/18 1/24	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	7 英里
3	1/25 1/31	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 4英里	9 英里
4	2/1 2/7	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	慢跑 距離: 3英里	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 5英里	10 英里
5	2/8 2/14	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Tempo跑 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 3英里較快速跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 6英里	13 英里
6	2/15 2/21	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Speedwork 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 2次1600米快速跑 中間800米慢跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	慢跑 距離: 6英里	13 英里
7	2/22 2/28	休息 / XT	慢跑 距離: 2英里	休息 / XT	Tempo跑 距離: 5英里, 包括 熱身跑; 3英里較快速跑; 緩和跑	休息 / XT	休息 / XT	目標達成日 距離: 半程馬拉松 加油!	20 英里

XT：採用多功能訓練(Cross Training)，配合一種不同類型的「低強度」訓練（即如踏單車、游泳、行山、器械操、重量訓練），既幫助燃燒卡路里、增加心肺功能、減輕體重及同時間給予身心休息機會，亦增加常規訓練的變化。

Tempo：以個人10-K競賽為準，以每公里慢於10-20秒的速度，進行高速跑15-35分鐘。熱身和緩和運動應包括在每天的途程內。

Speedwork：以5-K競賽速度為準，循環練習400米到1600米跑。循環練習應在400米田賽場地，草地，平整小徑，或交流暢順的路面進行。在循環之間，進行緩步跑。每天重覆練習之里數，應包括熱身、緩和、恢復在內。

參考自Runner's World (http://www.runnersworld.co.uk).